减脂计划 饮食篇
点击目录可以跳转到对应章节
第一章 前期准备
目标
学习如何快速&健康地减脂：
学会计算食物的热量（卡路里），可以在薄荷健康小程序中查询
理解不同食物GI（升糖指数）对身体的影响，薄荷健康小程序里有
了解身体运转的原理，控制自己的内分泌和新陈代谢
当你完成以上三点，你就具备了控制体重的能力，以及收获更健康的生活方式。
永远永远永远不要：制定过于严格的饮食和训练计划，伤身体，且无法保持，容易反弹。
好的减脂计划：三分练，七分吃。懂怎么练，更要懂怎么吃，以及怎么休息。
减脂核心原理
制造热量赤字（热量缺口）：使消耗大于摄入，减脂期推荐每天500Kcal左右热量缺口。这种方式可以用更健康的方式实现减脂。
即：（基础代谢+运动代谢）- 摄入能量 ≥ 500Kcal
小贴士：500大卡 相当于 2092千焦。约为两碗米饭的热量。
如何计算基础代谢
在TDEEcalculator可以进行粗略估算，想要相对更准确的结果，可以使用健身房的Inbody测试仪进行测试。
饮食原则
尽量避免食用高GI食物。尤其是精致碳水、游离糖。典型的比如 面条、白砂糖、含糖饮料等。这些会导致你胰岛素上升，特别容易饿，而且容易堆积脂肪。更重要的是，高GI食物会让你的血糖如同坐过山车（如下图），长此以往容易引起II型糖尿病。
所以，第一步戒糖！！
每日摄入的蛋白质、碳水化合物、油脂，三者比例推荐为4:4:2或4:3:3，增肌期和减脂期会有比例上的区别。需要注意的是，油脂并非完全不能摄入，每日健康油脂的摄入可以让你更健康、更好地减脂。
摄入更多慢碳和粗粮，例如玉米、红薯、粗粮面包等。这些可以让你消化更慢，更不容易感到饥饿。
摄入更多绿色蔬菜和低糖水果。西红柿和西兰花是不错的选择。可以买点番茄和黄瓜以及坚果，上午或者下午饿的时候吃，用来垫肚子。
如何计算食物热量
小贴士：因为翻译的缘故，『Kcal』经常被错翻为卡路里，实际上差了1000倍。为避免混淆我们通常使用『大卡』或『千卡』称呼Kcal；用『小卡』称呼Cal。
人体能量由蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪提供，控制这三者的量就可以控制每日摄入的热量。
❗️每克蛋白质和碳水化合物含有 4 大卡热量，每克脂肪含有 9 大卡热量。
读懂食品包装上的营养成分表
开头一列『项目』，列出了主要的营养成分，请重点关注 蛋白质、碳水、脂肪、钠几项指标。
中间一列『每100克』，指的是如果食用100g该食物，会摄入多少该物质，单位是千焦。
最后一列『营养素参考值%』，指的是吃掉这100g，对于普通中国人来说，占当天所需量的百分比。这一列信息重点看钠的摄入量避免超标（增加高血压风险）。其它的蛋碳脂占比因人而异，所以参考性不大。
实际使用中，例如上图是一包50g的坚果，营养成分表的单位是100g，所以当我一次性吃完后，我实际上摄入了2654千焦一半的能量即1327千焦，简单除以4.2换算为大卡，约为316大卡。
另外，需注意表格使用的单位。大部分都会使用100g/100ml作为单位，但偶尔会有使用『份』这样的单位，比如下面的蛋糕每份只写了34g的能量，但通常不会有人只吃一份，需要注意换算。
TODO list:
下载 薄荷健康 或 使用小程序。阅读推荐食谱、食物排行、红黑榜等内容。
下载 训记 ，用于接下来的训练。
购买番茄、黄瓜、每日坚果、低卡博士小钢珠，作为日常零食食用。
购买食物称，用于给食物称重。
第二章 区分食物的优劣
